Dra. Maria Cristina Elias
Nutricionista (CRN 2299)


Mestre em Ciências Aplicadas à Pediatria - UNIFESP - Especialista em Nutrição em Cardiologia pela Socesp



HORTALIÇAS

Com o verão devemos aproveitar as FRUTAS DA ÉPOCA E AS HORTALIÇAS. Estimular nossos filhos a experimentar frutas e as hortaliças que são mais aceitas no verão e depois aproveitamos e continuamos fornecendo-as no inverno. Para uma alimentação correta é necessário a inclusão de frutas e hortaliças cruas e cozidas diariamente.



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Hoje vamos aprender como aproveitar as hortaliças da melhor maneira possível aproveitando bem os seus nutrientes.

1. Definição

  • Hortaliças: são vegetais geralmente cultivados na horta: raízes, tubérculos, caules, folhas, flores, frutos e sementes Þ verduras e legumes

  • Folhas: acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, azedinha, bertalha, couve, espinafre, mostarda, repolho, salsa, etc. Þ ricas em ferro, cálcio, pró-vitamina A e celulose.

  • Sementes: ervilhas, feijões verdes, lentilhas, milho verde Þ fontes de vitaminas do complexo B, ferro.

  • Tubérculos e Raízes: beterraba, cenoura, nabo, rabanete, aipim, batata, cará e inhame Þ ricas em caroteno e ferro.

  • Bulbos: alho-porro, alho comum, cebola Þ contém vitamina C

  • Flores: alcachofra, brócolos, couve-flor, flor de abóbora Þ vitamina C (brócolos), ferro (alcachofra) e caroteno (flor de abóbora).

  • Frutos: abacate, abóbora, beringela, chuchu, quiabo, tomate, maxixe, melão, moranga, pepino, pimentão, pimenta, fruta-pão e jiló. Þ ricos em vitaminas e minerais.

  • Caules: acelga, aipo, aspargo e ruibarbo

2. Armazenamento
Ideal consumi-las no dia em que são adquiridas, pois murcham e amarelam facilmente. Havendo necessidade de conservá-las por mais dias, colocá-las, envoltas em papel ou plástico, no gavetão ou cesto apropriado da geladeira ou refrigerado.

Experiências demonstram que hortaliças mantidas a temperatura ambiente diminuem seu teor vitamínico.

3. Regras para a cocção de hortaliças

Hortaliças frescas

  1. Preparar as hortaliças o mais próximo possível da hora de cozinhá-las.
  2. Preparar as hortaliças inteiras ou subdividi-las o menos possível para preservá-las de perdas vitamínicas e minerais.
  3. Cozinhar as hortaliças com casca, sempre que houver indicação.
  4. Cozinhar as hortaliças o mais próximo possível da hora de servi-las.
  5. Cozinhar as hortaliças em porções pequenas, preferindo repetir a operação para ter vegetais recém-cozidos a cada 15 ou 20 minutos.
  6. Cozinhar as hortaliças em quantidade pequena de água com sal (2 colheres de café por litro): água apenas para cobrir o vegetal. Escorrê-las antes de colocá-la na panela.
  7. Nunca adicionar bicarbonato de sódio ao meio da cocção.
  8. Observar o "ponto" de cocção para cada hortaliça, devendo ficar apenas tenra, abrandada, sem desintegrar-se. É importante conservar-lhe a forma por motivos estéticos e para redução de perdas nutritivas.
  9. Colocar as hortaliças na água já em ebulição para encurtar o tempo de cocção.
  10. Cozinhar vegetais folhosos de folha dura em panela destampada, em bastante água em ebulição e curto tempo de cocção, para conservar a cor verde.
  11. Colocar os folhosos de folha dura em panela destampada, em bastante água em ebulição e curto tempo de cocção, para conservar a cor verde.
  12. Cozinhar hortaliças de sabor forte - repolho, couve-flor, nabos, etc.- em destampada e em quantidade maior de água. Cozinhá-las demais produz sabor indesejável e escurece-lhes a cor.
  13. Cozinhar couve-flor e brócolos com o talo voltado para baixo
  14. Cozinhar aspargos amarrados em molhos e colocados em panela alongada alta para submergir os talos e deixar as pontas para cima.
  15. Colocar vinagre ou limão na água de cocção dos vegetais vermelhos (uma colher de sopa para 1 litro de água), beterraba, repolho roxo.
  16. Usar a água de cocção das hortaliças para sopas, molhos e ensopados.
  17. As partes mais duras dos vegetais e aqueles que levam mais tempo para abrandar-se devem ser colocados primeiro na panela e depois os mais tenros, para obter-se uma cocção mais uniforme.

Hortaliças congeladas

  1. Não degelar as hortaliças antes de cozinhá-las, exceto a abóbora.
  2. Seguir as instruções que acompanham a embalagem.
  3. As normas gerais de cocção são as mesmas para hortaliças frescas, apenas o tempo de cocção é mais curto porque hortaliças congeladas são escaldadas antes de serem empacotadas, além de se modificarem no processo de congelamento.

Boa sorte e não se esqueça de diariamente CONSUMIR hortaliças cruas e cozidas.

Maria Cristina Elias - CRN 2299 - Técnica Dietética : Lieselotte Hoeschl Ornellas


Dra. Maria Cristina Elias (CRN 2299) Nutricionista

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